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快速锻炼出肌肉的方法有哪些

发布时间:2019-11-22 16:57:53 阅读: 来源:滚焊机厂家

部分人可能有一个误区,就是想通过特殊的锻炼快速使得肌肉突出。其实这种想法是不切实际的,也是违反人体生理学基本原理的。所有的锻炼都应该循序渐进,做到科学合理。切不可为了想要凸显出肌肉,而猛的进行高强度的训练,如果这样,不但身体肌肉容易受损,而且为一些慢性病埋下了隐患。下面是锻炼肌肉的一些基本原则。

大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。

多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

在锻炼肌肉的时候强调高密度,所谓的高密度就是每一组锻炼与休息之间都应该停留一定时间,但是时间不宜过长,休息与锻炼的间隔密度应该增加,这样通过多组锻炼,可以使得肌肉得到更好的刺激,从而使得肌肉凸显出来的速度更快。

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