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盲目锻炼让老人的关节很受伤推荐最适合的运动方式

发布时间:2021-01-05 11:58:46 阅读: 来源:滚焊机厂家

盲目锻炼让老人的关节很受伤 推荐最适合的运动方式

董章利 天气凉快了下来,晚饭过后小区里三五成群的老年锻炼组开始多了起来。他们或绕着花坛快走,或沿着小区慢跑。在不少人的观念中都认为“走”或“慢跑”是最适合老年人锻炼的,在一些公园、路旁有时还会设置“你已步行到10000步”,“还要继续努力”等鼓励性标识牌。诚然,走或跑是最经济方便的锻炼身体方式,但是一味地走或跑步也并不适合于所有老年人的锻炼。 走或跑只对下肢和心肺功能锻炼有较大益处,对身体其它部位起不到有效锻炼,而对一些老年人的髋、膝等负重关节则可能有害,比如加重膝关节的磨损老化,导致或加重“骨性膝关节炎”。 骨性膝关节炎,也就是人们常说的“膝关节增生、骨刺”(早期可能没有骨刺),是老年人的常见疾病,反复发作,后期治疗比较困难。导致老年人骨性膝关节炎的一个重要原因,就是在老化退变基础上负重关节的长期磨损,这也是肥胖人多见的原因。 肥胖者的膝关节比正常体重者长期承受更多负荷,加速磨损退变。如果再过度走或跑,将加速膝关节磨损老化退变。随着老龄社会的到来,高龄人群增加,骨性膝关节炎也越来越多。 这一疾病对老年人危害极大,轻者膝关节酸、胀、痛,行动不便,严重者上下楼梯疼痛难忍,不能下蹲,甚至不能行走。 骨性膝关节炎在老年女性中较为多见,一些认知错误的人会把这种疼痛误解为是骨刺引起的,只要多走或跑步就可以帮助磨平骨刺。所以一些老人在就诊时会对每天走或跑几里路,却没有把骨刺磨平产生不理解,可是当告诉她们这样的做法会加重疾病时,她们又会反问为何有些人通过这样的锻炼就不痛了呢? 其实这又是一个认识误区,人体是活的生物体,而不是没有生命的机械。人体受到损伤(如膝关节过度劳累磨损)时,会出现无菌性炎症(非细菌感染),出现疼痛、肿胀,但是人体也会对损伤修复,有时炎症或修复会导致钙的沉积,也就是在X线片上出现的所谓骨刺。如果此时再加上过度地走或跑,不仅不会磨平骨刺,等到再发生磨损等损伤时还会继续出现更多骨刺。而骨刺也不是疼痛的原因,骨刺只是老化退变炎症或修复的结果,有些膝关节看不到骨刺照样疼痛,老年人普遍存在骨刺,也不是都会疼痛,经治疗疼痛消失后,骨刺照样存在。 至于有些人因走或跑磨骨刺后疼痛消失,更是认识误区,不了解骨关节炎的特点的结果。骨关节炎由于人体自身修复作用,有时会自身消除炎症,疼痛缓解或消失,而不是磨平骨刺的结果。而且还会在受凉或走路多劳累后反复发作,也有少数人可能自行缓解,但多数人不经正确治疗会越来越严重。 许多人对锻炼身体都会有这样的误解,认为只要是动了就是锻炼,就能达到锻炼身体的目的。殊不知,人体锻炼应该是全身肌肉关节韧带都应得到相应适当的锻炼,尤其是功能锻炼,这样才能达到全身骨骼、肌肉、韧带生物力学的协调平衡。 当然,不一定每次全身做一遍锻炼,可以根据自身情况,一次以身体某几个部位为主锻炼,下次再以另几个部位为主,每周锻炼2-3次就可。因为不同职业者在工作或娱乐(伏案工作、操作电脑、看电视、打麻将等)等长时间身体处于一种姿势或位置,身体一部分肌肉韧带长期紧张用力,长久会出现慢性损伤、炎症,出现长期酸痛、僵硬等,反复发作。而另一部分肌肉韧带用力较少而处于部分松弛状态,久而久之就会萎缩力量下降,全身肌肉韧带处于不平衡状态,不利于颈腰椎周围肌肉韧带的力学平衡及脊柱稳定。 如果长期得不到治疗及功能锻炼,就会有颈肩腰臀等部位经常酸痛不适,严重时痛苦难忍。只有全身锻炼,才能保持全身肌肉力学平衡。研究还发现全身锻炼有助于恢复并保持脊柱的生理弯曲,稳定脊柱的生物力学,预防治疗腰背痛。 那么老年人究竟需要怎样的锻炼呢?不可否认,老年人的锻炼十分必要,但要做适合年龄和身体状况的功能锻炼。原则上是全身锻炼,防止外伤或加重运动损伤。老年人身体状况好且年纪不太大,心肺没有明显疾病者可以去健身房锻炼,因为器械齐全,有锻炼的环境气氛,效果最好。另一种比较方便而且经济安全的是居民区安装的健身器材,那是针对老年人的,适当运动不会损伤。 老年人锻炼一定要根据自己的心脏、肺、血压及平时身体情况确定运动量,有这些严重疾病者要少做或不做这些运动,可以做一些床上运动(以后介绍)。原则上从最小运动量开始,开始少做几下活动,第2-3天没有明显肌肉酸痛和疲劳为度,之后逐渐增加运动量。切记不可操之过急。为了达到全身运动锻炼的目的,分2-3次练完居民区所有运动器械,如此运动2-3周适应后,活动后无明显不适疲劳,就可确定自己的运动量。这样的运动,之后每周2-3次集中活动,长期坚持,老年人即可健身控制体重(减肥),又不会损伤髋及膝关节。如此不仅锻炼心肺功能,还有助于治疗预防颈肩腰背痛。 (作者董章利系上海市同济医院疼痛科副主任医师)

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